Entraînements : quoi manger avant et après ?

Qu'il soit tôt le matin, entre midi et deux, ou en sortant du travail, nous sommes nombreux à gérer des emplois du temps chargés. Exploiter nos créneaux libres afin de caser nos séances d'entraînement peut vite devenir compliqué ! Alors quoi manger ? Comment maintenir son équilibre nutritionnel ? Optimiser sa santé ?

Pourquoi manger avant l'entraînement ?

       Faire de l'activité physique le ventre vide peut provoquer une diminution de l'énergie, la sensation de faim et affecter nos capacités physiques. Lors d'exercices cardio-vasculaires, les glucides représentent notre principale source d'énergie. Comme les réserves du corps ne suffisent pas toujours et que leur utilisation est plus lente, ce carburant doit provenir des aliments pour de bonnes performances durant l'effort. Penser que de ne rien manger avant l'entraînement va permettre de mieux s'affûter est une énorme erreur ! L'inverse va se produire, le corps se sentant alors menacé, il va faire une résistance à l'amaigrissement. Les systèmes inflammatoires de l'organisme vont également se sur-activer, ce qui met à mal votre organisme.

Quoi manger ?

       Le type de repas à favoriser varie selon le temps disponible avant l'activité physique. Plus le repas pris avant l'entraînement est éloigné, plus le repas doit être équilibré et complet. Plus il est proche de l'entraînement, plus il doit être riche en glucides et sous une forme liquide ou broyée (compote), facile à digérer.

       Avant l'entraînement, il faut éviter les excès de gras (friture, noix, fromage, viandes grasses...) car ils sont longs à digérer et diminueront les performances.

Après l'effort …

       La collation de récupération est importante pour rétablir l'énergie dépensée pendant l'entraînement et réparer les muscles... elle est surtout indiquée pour les sportifs réguliers (4 séances minimum par semaine) dont l'activité est assez intense ou s'il n'y a pas de repas prévus dans les deux heures suivants l'entraînement.

∆ Important : la fenêtre métabolique correspond à la période de 30' qui suivent l'effort, durant laquelle le corps est le mieux à même de réparer ce qui a été endommagé par l'entraînement. La collation est donc à prendre dans cette fenêtre métabolique !

Entraînement le midi

Avant

Vers 11h par exemple... apport de sucres complexes (gâteaux riz/semoule, pain sauf blanc, fruits secs, compote, jus fruits dilué dans eau)

Pendant

Boisson glucidique si effort supérieur à 1heure pour éviter l'hypoglycémie et aussi améliorer la qualité de l'entraînement !

Après

Si vous manquez de temps … sandwich(*) + produit laitier + fruit ou compote + EAU ! Et si vous n'êtes pas adepte des sandwichs, une salade composée de féculent, crudités et viande froide est parfaite !

Entraînement après 17h

Avant

Moins de 1h avant : abricots secs, amandes, banane, biscuit aux figues, barre quinoa chocolat, jus fruits dilué dans eau...

1/2h avant : privilégier le liquide facile à digérer comme smoothie de fruits frais & lait végétal ou compote

Pendant

Boisson glucidique si effort supérieur à 1heure pour éviter l'hypoglycémie et aussi améliorer la qualité de l'entraînement !

Après

Repas de type 421 ! (en portions)

4 glucides à index glycémique bas (patate douce, riz, boulghour, lentilles..)

 + 2 protéines maigres (comme blanc poulet, jambon) + 1 lipide comme huile d'olive

Terminez par une compote ou fruit cuit et yahourt de chèvre ou brebis par exemple !

Entraînement après 19h

Avant

Même principe que après 17h !

Pendant

Boisson glucidique si effort supérieur à 1heure pour éviter l'hypoglycémie et aussi améliorer la qualité de l'entraînement !

Après

Ce repas de récupération pris tardivement doit être digeste pour ne pas gêner le sommeil donc peu gras et en quantité maîtrisée. (et préparé à l'avance pour éviter d'accentuer la fatigue!)

Composition type : un féculent (pour la restauration énergétique type pâtes, riz basmati, pomme de terre vapeur, semoule de blé complète, polenta) + une protéine (récupération structurelle des fibres musculaires type poisson, viande, œuf, jambon) + 1 compote (éviter fruits frais) + 1 produit laitier + 1 tisane ! Vous pouvez remplacer le féculent par un potage qui contient pomme de terre ou riz.. Evitez les légumes secs et les sauces grasses !

(*) le sandwich est souvent considéré à tort comme une erreur alimentaire. Il reste un bon produit en fonction de la garniture quand le temps manque !

Pain = glucide, jambon = protéine, crudités = vitamines et fibres, beurre = faible quantité donc ne pertubera pas votre ration lipidique !